外网天堂

Te informacje s? dla ka?dego, kto chcia?by dowiedzie? si? wi?cej na temat terapii poznawczo-behawioralnej (CBT). Na czym polega terapia CBT, dlaczego jest stosowana, jakie daje efekty, skutki uboczne oraz terapie alternatywne.

Czym jest terapia CBT?

CBT to terapia polegaj?ca na mówieniu. Terapie mówione nazywane s? równie? psychoterapiami. Wi?cej na ten temat mo?na dowiedzie? si? na naszej stronie informacyjnej psychoterapie i terapie psychologiczne.

Terapia CBT pomaga nauczy? si? bardziej u?ytecznych sposobów my?lenia i reagowania na codzienne sytuacje. Zmiana sposobu my?lenia oraz tego, co robisz, mo?e pomóc Ci poczu? si? lepiej.

W przeciwieństwie do innych terapii mówionych, terapia CBT skupia si? na Twoich obecnych wyzwaniach, z nie na do?wiadczeniach z przesz?o?ci. Ma na celu poprawienie samopoczucia, poprzez nauczenie Ci? dostrzegania zwi?zku mi?dzy Twoimi my?lami, dzia?aniami i uczuciami.

Podczas uczestniczenia w terapii CBT, b?dziesz pracowa? z terapeut?, aby znale?? nowe sposoby radzenia sobie z problemami, a tak?e ustala? cele dotycz?ce tego, co chcesz zmieni?. Kiedy terapia CBT jest skuteczna, mo?esz poczu? wi?ksz? kontrol? nad w?asnym ?yciem.

Komu terapia CBT mo?e pomóc?

Wykazano, ?e terapia CBT mo?e pomóc w wielu ró?nych przypad?o?ciach zdrowia psychicznego. Nale?? do nich:

• depresja
• 苍颈别辫辞办ó箩, panika i fobie - w tym agorafobia (l?k przed znalezieniem si? w sytuacji, od której nie mo?na uciec lub uzyska? pomocy), l?k spo?eczny (l?k przed sytuacjami wymagaj?cymi kontaktu spo?ecznego) oraz 苍颈别辫辞办ó箩 o zdrowie (strach przed byciem chorym lub zachorowaniem)
• zaburzenia od?ywiania
• zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne (OCD)
• zespó? stresu pourazowego (PTSD)
• zaburzenia dwubiegunowe, oraz
• psychoza (w tym schizofrenia).

Terapia CBT mo?e by? równie? skuteczna w [przypadku innych problemów, takich jak:

• problemy ze snem
• stres
• z?o??
• niska samoocena oraz
• problemy ze zdrowiem fizycznym, takie jak ból i skrajne zm?czenie.

Terapia CBT jest odpowiednia dla osób w ka?dym wieku, tak?e dla dzieci.

W czasie trwania terapii CBT mo?na przyjmowa? leki stosowane przy zaburzeniach zdrowia psychicznego. B?dzie to zale?a?o od problemu, tego co radzi lekarz oraz osobistego wyboru.

Je?li masz problemy z alkoholem lub narkotykami, wskazane jest uzyskanie pomocy, aby rozwi?za? te problemy przed rozpocz?ciem terapii CBT, której celem b?dzie rozwi?zanie innego problemu. Jest to spowodowane tym, ?e u?ywanie du?ych ilo?ci alkoholu lub narkotyków mo?e utrudnia? nauk? i zapami?tywanie bardziej u?ytecznych sposobów radzenia sobie ze swoim zdrowiem psychicznym.

Nie wykazano skuteczno?ci terapii CBT u osób z powa?nymi problemami z pami?ci?, w tym z demencj?. Uczenie si? nowych umiej?tno?ci jest wa?n? cz??ci? terapii CBT i prawdopodobnie b?dzie to trudne, je?li nie mo?esz zapami?ta? lub praktykowa? nowych sposobów radzenia sobie.

Jak dzia?a terapia CBT?

C oznacza ’cognitive’ (’poznawczy’ - to, co my?lisz) - podczas terapii CBT, uczysz si? zauwa?a?, kiedy masz negatywne my?li. Pracujesz nad tym, aby zakwestionowa? negatywne lub niepo??dane my?li, na przyk?ad:

• ’Jestem do niczego’ lub
• ’Wszystko pójdzie nie tak’.

Zamiast tego pracujesz nad tym, aby rozwin?? bardziej u?yteczne i praktyczne my?li, na przyk?ad:

• ’Jakie s? dowody na to, ?e to prawda?’
• ’Jak inaczej o tym my?le??’ lub
• ’Jakiej rady udzieli?(a)bym przyjacielowi w mojej sytuacji?’

B oznacza ’behaviour’ (’zachowanie’ - to, co robisz) - Twoje zachowanie to to, co robisz i jak post?pujesz. Terapia CBT mo?e pomóc Ci poradzi? sobie z tym, czego unikasz lub tym, czego si? obawiasz. W trakcie terapii CBT mo?esz prowadzi? dziennik codziennych czynno?ci i wyznacza? sobie cele, aby próbowa? robi? rzeczy, których si? boisz. Zapisywanie swoich celów i dzia?ań mo?e da? Ci poczucie satysfakcji oraz pomóc Ci oceni? post?py.

T oznacza ’therapy’ - (’terapia’ - to, czego si? uczysz) - poprzez terapi? CBT uczysz si? nowych umiej?tno?ci, które nast?pnie mo?esz praktykowa? w ramach ’pracy domowej’. Po ukończeniu terapii CBT mo?esz nadal praktykowa? te umiej?tno?ci, które mog? da? Ci narz?dzia do utrzymania dobrego samopoczucia w przysz?o?ci.

Terapia CBT w szczegó?ach

Terapia CBT mo?e pomóc Ci poradzi? sobie z przyt?aczaj?cymi problemami poprzez podzielenie ich na mniejsze cz??ci. Dzi?ki temu ?atwiej jest zobaczy?, co je ??czy i jaki maj? one wp?yw na Ciebie. Te cz??ci to:

• Sytuacja - na przyk?ad jaka? czynno?? lub co?, co Ci si? przydarza, i co postrzegasz jako trudno??

Z tego mog? wynika?:

• My?li
• Emocje
• Odczucia fizyczne
• Dzia?ania

Ten diagram pokazuje, jak sposób, w jaki my?limy i reagujemy na sytuacje mo?e wp?ywa? na nasze zachowanie i emocje:

Oto przyk?ad tego, jak sposób my?lenia w danej sytuacji mo?e mie? wp?yw na Twoje emocje, uczucia i dzia?ania.

Przyk?ad:

Sytuacja

Masz z?y dzień i czujesz rozdra?nienie, wi?c wychodzisz na zakupy. Id?c ulic?, dostrzegasz osob?, któr? znasz, która przechodzi obok i zdaje si? Ci? ignorowa?. Mo?esz zareagowa? na t? sytuacj? my?l?c o niej w sposób pomocny lub szkodliwy. W zale?no?ci od tego, jak zareagujesz, mog? wydarzy? si? nast?puj?ce rzeczy:

W tym przyk?adzie ta sama sytuacja doprowadzi?a do dwóch bardzo odmiennych rezultatów.

Kiedy jeste?my smutni lub przygn?bieni, mo?emy by? bardziej sk?onni do interpretowania zdarzeń w sposób skrajny i ma?o pomocny.

Terapia CBT pomaga zrozumie?, w jaki sposób oddzia?uj? na siebie Twoje my?li, uczucia i dzia?ania. To mo?e pomóc Ci nauczy? si? jak:

• porzuci? szkodliwe nawyki my?lowe (wyci?ganie pochopnych wniosków)
• zaniecha? szkodliwych zachowań (unikanie pewnych sytuacji)
• zaadoptowa? u?yteczne nawyki my?lowe (dostrzeganie pozytywów) oraz
• podejmowa? u?yteczne dzia?ania (w tym przyk?adzie, skontaktowanie si? z osob? znajom?). 

Jak d?ugo b?dzie trwa?a terapia CBT?

Kurs terapii CBT mo?e trwa? od 6 tygodni do 6 miesi?cy. B?dzie to zale?a?o od problemu i tego, jak terapia CBT dzia?a w Twoim przypadku.

Zwykle jest to 6 do 20 sesji z terapeut?. Spotkania odbywaj? si? co tydzień lub co dwa tygodnie. Ka?da sesja trwa zazwyczaj od pó? godziny do godziny.

Co si? dzieje podczas terapii CBT?

Podczas kilku pierwszych sesji (od dwóch do czterech) terapeuta sprawdzi, czy ten typ terapii jest w?a?ciwy dla Ciebie i czy czujesz si? z ni? komfortowo. Chocia? terapia CBT nie skupia si? na przesz?o?ci, terapeuta b?dzie musia? zada? kilka pytań dotycz?cych Twojego ?ycia i przesz?o?ci. Czasami wa?ne jest, aby porozmawia? o przesz?o?ci, aby zrozumie?, jak to wp?ywa na Ciebie teraz.

Ka?da sesja rozpocznie si? od uzgodnienia pomi?dzy Tob? i terapeut? tego, o czym b?dziecie rozmawia? tego dnia. Mo?e to by? ocena dokonanych post?pów od ostatniej sesji, sprawdzenie zadania domowego oraz omówienie innych problemów.

Przed zakończeniem terapii CBT sporz?dzisz osobisty plan ’utrzymania dobrego samopoczucia’. B?dzie to obejmowa? umiej?tno?ci, które zdoby?e? i jak mo?esz wykorzysta? je do radzenia sobie z trudno?ciami w przysz?o?ci. Po zakończeniu CBT (Psychoterapii poznawczo-behawioralnej) b?dziesz zach?cany do dalszego praktykowania tych umiej?tno?ci.

Jak? prac? musz? wykona? w CBT?

W CBT b?dziesz pracowa? z terapeut?, aby podzieli? ka?dy problem na jego oddzielne cz??ci, jak w powy?szym przyk?adzie. Wspólnie przyjrzysz si? swoim my?lom, uczuciom i zachowaniom, aby oceni?:

• czy s? nierealistyczne lub niepotrzebne
• jak wp?ywaj? na siebie nawzajem i na Ciebie.

Podczas terapii zostaniesz poproszony o wype?nienie pewnych kwestionariuszy lub arkuszy roboczych. Twój terapeuta mo?e równie? poprosi? Ci? o prowadzenie dziennika. Pozwoli to na rejestrowanie tego w jaki sposób my?lisz, co czujesz i jak post?pujesz w ró?nych sytuacjach ?ycia codziennego. Twój terapeuta pomo?e Ci ustali? jak zmieni? denerwuj?ce my?li i niepotrzebne zachowania.

Jaka praca domowa mo?e by? konieczna?

CBT jest bardziej skuteczne, je?li zastosujesz te zmiany w praktyce. Twój terapeuta poleci regularne ?prace domowe”. B?dzie to wymaga?o ?wiczenia nowych umiej?tno?ci w codziennym ?yciu. Mo?esz zacz?? ?wiczy?:

• Kwestionowanie my?li – takich jak bycie samokrytycznym, ignorowanie pozytywów lub branie wszystkiego zbytnio do siebie. Nauczysz si? zmienia? niepotrzebne nawyki my?lenia i rozwija? bardziej pomocne i realistyczne my?li.
• Trudne dzia?ania – zdanie sobie sprawy, ?e masz zamiar zrobi? co?, co mo?e pomóc przez krótki czas, ale sprawi, ?e poczujesz si? gorzej w d?u?szej perspektywie. Na przyk?ad, unikaj?c sytuacji, sprawdzaj?c rzeczy bez przerwy lub wielokrotnie prosz?c o zapewnienie. Zamiast tego nauczysz si? zacz?? robi? rzeczy, które s? bardziej pomocne.
• Testowanie przekonań – prze?ledzenie spraw, w które wierzysz w celu sprawdzenia czy s? prawdziwe czy nie. Na przyk?ad, je?li jeste? bardzo zm?czony i przygn?biony, mo?esz obawia? si?, ?e spacerowanie przez 20 minut ka?dego dnia sprawi, ?e poczujesz si? gorzej. Zgadzasz si? wypróbowa? to przez tydzień, zachowa? pisemny zapis i sprawdzi? czy twoje przewidywania by?y prawdziwe.

Mo?esz równie? skorzysta? z metodologii rozwi?zywania problemów w przypadku praktycznych lub realnych problemów, takich jak d?ugi.

Ta ?praca domowa” jest wa?na, poniewa? CBT ma na celu doprowadzenie Ci? do punktu, w którym mo?esz ?zrobi? to sam”, i wypracowanie przez Ciebie w?asnych sposobów rozwi?zywania problemów.

Jak efektywna jest CBT?

Narodowy Instytut Doskona?o?ci Zdrowia i Opieki (NICE) zaleca CBT jako pierwszy wybór w przypadku wielu problemów.

• L?k i depresja - CBT jest jednym z najskuteczniejszych sposobów leczenia schorzeń, w których g?ównym problemem jest l?k (np. uogólnione zaburzenia l?kowe lub zaburzenia paniki) albo depresja.
• Fobie i OCD (zaburzenia obsesyjno-kompulsywne) - CBT jest najskuteczniejszym leczeniem psychologicznym na fobie i OCD.

Niemal jedna na cztery osoby rezygnuje z CBT. Jest to bardziej prawdopodobne we wczesnym okresie leczenia, je?li pacjent jest przygn?biony lub je?li CBT nie jest stosowane poprzez osobisty kontakt z terapeut?.

Jak CBT wypada w porównaniu z lekami?

CBT dzia?a tak jak leki antydepresyjne w leczeniu wielu form depresji. Mo?e dzia?a? nieco lepiej ni? leki antydepresyjne w leczeniu l?ku. CBT ma d?u?ej trwaj?ce efekty ni? leki, pomagaj?c Ci cieszy? si? dobrym samopoczuciem i zdrowiem w przysz?o?ci.

Je?li Twój problem zwi?zany ze zdrowiem psychicznym jest powa?ny, ??czenie CBT z lekami mo?e okaza? si? bardziej skuteczne ni? przyjmowanie leków lub podejmowanie leczenia metod? CBT z w?asnej inicjatywy.

W jaki sposób przeprowadza si? terapi? CBT?

CBT jest przeprowadzane przez przeszkolonego terapeut?. Mo?esz otrzyma? CBT na wielorakie sposoby:

CBT w formie kontaktu bezpo?redniego

Mo?e to odbywa? si? poprzez sesje indywidualne lub grupowe. Bezpo?redni kontakt to zazwyczaj najefektywniejsza metoda terapii CBT.

CBT w formie przekazu cyfrowego (zdalnie lub ?e-CBT”)

Mo?e to odbywa? si? na komputerze, laptopie, tablecie lub smartfonie za po?rednictwem czatu wideo lub tekstowego. CBT w formie cyfrowej mo?e by? u?yteczne je?li:

• nie mo?na spotka? si? osobi?cie, na przyk?ad z powodu problemów zdrowotnych
• masz obowi?zki opiekuńcze, które sprawiaj?, ?e trudno jest przyj?? na spotkania z w?asnej inicjatywy lub
• mieszkasz daleko od miejsca gdzie oferuje si? spotkania w formie kontaktu bezpo?redniego.

CBT w formie przekazu cyfrowego mo?e by? równie skuteczne jak CBT w formie kontaktu bezpo?redniego, ale to b?dzie uzale?nione od ka?dego przypadku indywidualnie.

CBT w formie samopomocy

Podczas leczenia CBT w formie samopomocy, b?dziesz korzysta? z ksi??ki, programu online lub aplikacji. Do przeprowadzenia leczenia CBT samodzielnie, potrzebna b?dzie motywacja do odrabiania zadań domowych i ukończenia kursu. CBT w formie samopomocy ma szanse na powodzenie, je?li dodatkowo otrzymasz wsparcie od specjalisty. Nazywa si? to ?samopomoc? z przewodnikiem” i mo?e by? przeprowadzona telefonicznie, poczt? elektroniczn? lub zdalnie.

Wi?cej informacji mo?na znale?? w sekcji poni?ej, gdzie mo?na zapozna? si? z ró?nymi zaleceniami dotycz?cymi dost?pu do CBT.

Jakie s? rodzaje CBT?

CBT to nazwa grupy terapii mówionych raczej ni? pojedynczej terapii. Najlepsze podej?cie cz?sto zale?y od tego kim jeste? i jakie wyzwania stoj? przed Tob?. Na przyk?ad niektóre formy CBT pomog? Ci porzuci? dawne zachowania. Inne naucz? Ci? zmienia? sposób reakcji na my?li zamiast zmienia? my?li.

Oto niektóre rodzaje CBT, które okaza?y si? skuteczne:

Co robi? je?li CBT mi nie pomaga?

CBT nie jest rozwi?zaniem dora?nym i niekoniecznie ka?demu pomo?e. Po?wi?cenie czasu i wysi?ku mo?e zdawa? si? trudne kiedy do?wiadczasz problemów ze zdrowiem psychicznym.

Je?eli jakiekolwiek zadanie wydaje si? zbyt trudne lub nie pomaga, zwró? si? do swojego terapeuty. Nie b?dzie wymaga? od Ciebie tego na co nie masz ochoty. Dobry terapeuta dostosuje tempo sesji i b?dzie pracowa? z Tob? tak, aby? to Ty móg? decydowa? o tym, co robicie na zaj?ciach, co pozwoli Ci zachowa? kontrol?.

Wsparcie ze strony rodziny lub opiekunów mo?e okaza? si? niezwykle pomocne. Przyk?adowo, mog? pomóc Ci zmierzy? si? z l?kami, zbudowa? dobre nawyki czy cz??ciej wychodzi? z domu.

CBT nie nadaje si? dla ka?dego, a inne metody leczenia b?d? te? lekarstwa mog? okaza? si? lepsz? alternatyw? lub dodatkiem do terapii. Obejmuj? one inne metody terapii s?ownejlub lekarstwa, takie jak ?rodki przeciwdepresyjne. W przypadku ci??kiej depresji, terapi? CBT nale?y wspomóc ?rodkami przeciwdepresyjnymi. W stanie powa?nego przygn?bienia pacjentowi mo?e by? ci??ko zmieni? sposób my?lenia, dopóki ?rodki przeciwdepresyjne nie wp?yn? na popraw? samopoczucia.

Pami?taj, ?e zawsze mo?esz spróbowa? terapii CBT w przysz?o?ci, je?li teraz nie masz na to ochoty. Zanim zdecydujesz si? na CBT, mo?esz równie? o niej poczyta? lub si?gn?? po ni? na w?asn? r?k? (szczegó?owe informacje znajduj? si? poni?ej).

Jak terapia CBT mo?e wp?yn?? na moje ?ycie?

Depresja i napady l?kowe s? bardzo uci??liwe. Mog? w znacznym stopniu zawa?y? na zdolno?ci pacjenta do pracowania i korzystania z ?ycia. Po ukończeniu terapii CBT, Twoje objawy oraz jako?? ?ycia powinny si? poprawi?. To pozwoli Ci poczu? si? lepiej i poprawi? codzienne funkcjonowanie w domu i pracy.

Co je?li objawy powróc??

Zalet? CBT jest to, ?e po zakończeniu sesji mo?esz kontynuowa? ?wiczenia i rozwijanie swoich umiej?tno?ci. To zmniejsza prawdopodobieństwo, ?e objawy lub problemy powróc?. Gdyby tak si? jednak sta?o, umiej?tno?ci, które naby?e? podczas terapii CBT, powinny u?atwi? Ci ich kontrolowanie. W razie potrzeby, pacjent mo?e odby? kurs powtórkowy, aby ‘od?wie?y?’ nabyte uprzednio umiej?tno?ci.

Jak mog? przyst?pi? do CBT?

CBT jest dost?pne w ramach Państwowej S?u?by Zdrowia. Lekarz pierwszego kontaktu mo?e skierowa? Ci? do specjalisty przeszkolonego w zakresie CBT, je?li:

• cierpisz na problemy zwi?zane ze zdrowiem psychicznym lub
• zdiagnozowano u Ciebie chorob? psychiczn?, której CBT mog?oby zaradzi?.

Mo?e to by? lekarz CBT, psycholog, piel?gniarka psychiatryczna lub psychiatra.

Je?li uwa?asz, ?e CBT przynios?oby Ci korzy?ci, mo?esz równie? skierowa? si? do o?rodka terapii psychologicznej NHS. Mo?esz zrobi? to bez skierowania lekarza rodzinnego za po?rednictwem programu.

Je?li chcesz i mo?esz sobie na to pozwoli?, istnieje mo?liwo?? zap?acenia za terapi? CBT prywatnie. Ceny s? zró?nicowane, ale zazwyczaj wynosz? od 40 do 100 funtów za sesj?. Cz??? prywatnych gabinetów terapeutycznych oferuje obni?one stawki dla osób o ni?szych dochodach.

Przedstawiamy kilka przydatnych stron internetowych, które pomog? Ci w znalezieniu terapeuty CBT:

• Psychoterapia i leczenie psychologiczne – ta ulotka z Królewskiego Kolegium Psychiatrów szczegó?owo wyja?nia sposoby dost?pu do ró?nych terapii.
•  Ta strona internetowa pomo?e Ci znale?? placówk? oferuj?c? terapi? psychologiczn? w ramach NHS
•  Skorzystaj z tego katalogu, aby znale?? licencjonowanego terapeut? CBT.
•  - na tej stronie znajdziesz katalog licencjonowanych psychologów.

Mity na temat CBT

Na temat CBT i sposobu jej dzia?ania istnieje szereg b??dnych przekonań. Poni?ej znajdziesz kilka mitów i faktów na temat CBT: